#ΜένουμεΣπίτι

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Ε-PRACTICE

Ξεκίνησαν οι διαδικτυακές προπονήσεις
ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ-ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Διατροφή και κορωνοϊός

Ο Διευθυντής Γενικής Ιατρικής του Γενικού Νοσοκομείου Αθηνών “Λαϊκό”, Δρ. Γεώργιος Β. Μαρίνος γράφει για τις τροφές που πρέπει να καταναλώνουμε εν μέσω της πανδημίας.

Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά τα οποία βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος όπως χαλκός, φυλλικό οξύ, σίδηρος, σελήνιο, ψευδάργυρος και βιταμίνες Α, Β6, Β12, C και D που συμμετέχουν σε βασικές λειτουργίες του ανοσοποιητικού με ποικίλους τρόπους.

Αυτό που συστήνεται να κάνουμε λοιπόν είναι να εξακολουθήσουμε να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά εποχής, με ποικιλία τροφών χωρίς να παραλείπουμε την σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας.

Μεσογειακή διατροφή.

Είναι η πιο καλά μελετημένη διατροφή στην υφήλιο με αποδεδειγμένα τα οφέλη της στη μακροχρόνια υγεία του ανθρώπου ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα και συνάμα αποφεύγοντας τις χρόνιες φλεγμονές. Αποφύγετε ριζικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες ακολουθώντας δίαιτες της μόδας. Ακόμη και όσες από αυτές έχουν κάποια φιλοσοφική ή επιστημονική βάση, είναι πολύ πιθανό να τις κάνετε με λάθος τρόπο και να οδηγηθείτε σε μία κρυφή υποθρεψία, που λόγω της ελλιπούς παρακολούθησής σας από τους επιστήμονες υγείας να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που προσδοκάτε.

Μείωση μερίδας – ποσότητας φαγητού.

Η παραμονή στο σπίτι μπορεί να επιφέρει επίσης μείωση της κίνησης. Επομένως συνίσταται μείωση της θερμιδικής πρόσληψης ώστε να μην αυξήσουμε το σωματικό μας βάρος. Η ποικιλία πρόσληψης των λιγότερο επεξεργασμένων τροφίμων βοηθά στο να επιτυγχάνουμε, γρηγορότερα και με μικρότερες ποσότητες, κορεσμό αλλά επίσης συμβάλλει και δραστικά στη κινητικότητα του εντέρου αλλά και στη γενικότερη υγεία του γαστρεντερικού μικροβιώματος.

Βιταμίνες Α, C, E και φυλλικό οξύ

Τις πλέον γνωστές αντιοξειδωτικές βιταμίνες (μεταξύ άλλων), τις βρίσκουμε κυρίως σε προϊόντα φυτικής προέλευσης. Αναφορικά με το ανοσοποιητικό (επειδή έχουν πολλές άλλες ιδιότητες ξεχωριστά) βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, συμμετέχουν στη διαδικασία δημιουργίας αντισωμάτων και συνολικά δυναμώνουν την άμυνα του οργανισμού. 

 Βάλτε τες καθημερινά στη διατροφή σας με τα παρακάτω τρόφιμα:

•Πιπεριές, πορτοκάλια, φράουλες, ακτινίδια, μπρόκολο για βιταμίνη C

•Καρότα, μπρόκολο (και γενικά τα πράσινα λαχανικά), ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια, αυγά για βιταμίνη Α

•Ελαιόλαδο, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο για βιταμίνη Ε

•Όσπρια, πράσινα λαχανικά, προϊόντα ολικής, πουλερικά για φυλλικό οξύ (Β9)

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βρίσκεται στο επίκεντρο ερευνών τα τελευταία χρόνια αφού φαίνεται να λειτουργεί περισσότερο ως ορμόνη, παρά βιταμίνη. Συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών όπως επίσης και στη σύσπαση των μυών. Ωστόσο, πλέον φαίνεται να επιδρά σε πολλά περισσότερα επίπεδα, όπως στην ψυχική υγεία, στη μείωση εμφάνισης λοιμώξεων του αναπνευστικού και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι πηγές της βιταμίνης D είναι περιορισμένες στα τρόφιμα με το μεγαλύτερο ποσοστό να το δημιουργεί ο ίδιος ο οργανισμός μας με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Τώρα που μένουμε σπίτι και η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη, αξίζει να εντάξετε τακτικά στη διατροφή σας πηγές βιταμίνης D όπως:

•Γάλα: 1 ποτήρι 250 ml= 100 IU (διεθνείς μονάδες) ,

•Τόνος σε κονσέρβα: Μερίδα 120 γρ. = 150 IU ,

•Σολομός: Μερίδα 90 γρ. = 450 IU, 

•Αυγό: 1 κρόκος = 40 IU

•Μανιτάρια: Μερίδα 90 γρ. = 400 IU &

• Ρέγγες και σαρδέλες Η ρέγγα περιέχει 1.628 IU βιταμίνης D ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.     

•Αν έχει ηλιοφάνεια, απολαύστε την σε κάποιο παράθυρο που εκτίθεται  στον ήλιο ή στο μπαλκόνι σας για 20 λεπτά ή βγείτε για μία σύντομη βόλτα (τηρώντας φυσικά τους πρόσφατους κανόνες του Υπουργείου Υγείας).

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από προϊόντα ζωικής προέλευσης και είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, κυρίως σε επίπεδο ανάπτυξης κυττάρων και αναγνώρισης παθογόνων μικροοργανισμών. Καλές πηγές είναι όλες οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως:

•Θαλασσινά Βιταμίνη Β12: 20.4 mcg σε 90γρ. μαγειρευμένων μυδιών. 

•Βοδινό κρέας Βιταμίνη Β12: 1.3 mcg σε 90γρ. ψητού κόντρα φιλέτου.

•Αυγά Βιταμίνη Β12: 0,6 mcg σε ένα μεγάλο βραστό αυγό.

•Κοτόπουλο Βιταμίνη Β12: 0,3 mcg σε 90γρ. βραστού στήθους κοτόπουλο.

•Γιαούρτι Βιταμίνη Β12: 1.1 mcg σε 230γρ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

•Γάλα Βιταμίνη Β12: 1.2 mcg σε μία κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά.

•Γαλοπούλα  Βιταμίνη Β12: 0,3 mcg σε 90γρ.

•Μπακαλιάρος Βιταμίνη Β12: 1.8 mcg σε 90γρ. μαγειρευμένου μπακαλιάρου.

•Σαρδέλες Βιταμίνη Β12: 7.6 mcg σε 90γρ.

•Σολομός Βιταμίνη Β12: 4.8 mcg σε 90γρ. μαγειρευμένου κόκκινου σολομού.

•Τόνος Βιταμίνη Β12: 2.5 mcg σε 90γρ. κονσέρβας τόνου.

Μη ξεχνάτε την ενυδάτωση

Η σωστή ενυδάτωση είναι από μόνη της ένας παράγοντας που επηρεάζει όλες τις λειτουργίες του οργανισμού, βοηθάει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας καθώς και την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,5-2L υγρών τηνημέρα.

Μένουμε σπίτι λοιπόν και ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή

Αφήστε μια απάντηση