Διατροφή και εξετάσεις

Η εποχή των εξετάσεων για εκατοντάδες χιλιάδες παιδιά ήρθε και ζητήσαμε από την ειδικό μας, Κλεοπάτρα Κετσελίδη, να προσφέρει συμβουλές για όσους μπαίνουν σε αυτή τη διαδικασία, διότι η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει πολύ σημαντικό ρόλο και στις εξετάσεις. 

 

Από την Κλεοπάτρα Κετσελίδη  

 

Όταν διαβάζεις για εξετάσεις, το σωστό και θρεπτικό φαγητό δυστυχώς είναι χαμηλά στις προτεραιότητές σου.

Ωστόσο ένα καλό, γεμάτο ενέργεια γεύμα ή σνακ θα εφοδιάσει τον οργανισμό σου με τα απαραίτητα θρεπτικά  συστατικά και θα σε κρατήσει χορτάτο/η στις πολύωρες εξετάσεις.

Από την άλλη πλευρά, η λάθος και φτωχή σε θρεπτικά συστατικά διατροφή θα σε κάνει να αισθάνεσαι υποτονικός/ή.

Ακλούθησε τις απλές συμβουλές που προτείνουμε παρακάτω για να σε βοηθήσουν στο δρόμο σου προς την επιτυχία!

Μην παραλείπεις το πρωινό και άλλα γεύματα:

Η παροχή γλυκόζης (ενέργειας) στον εγκέφαλο πρέπει να είναι σταθερή καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, εξασφαλίζοντας έτσι ότι δεν θα χάσεις τη συγκέντρωσή σου τόσο κατά τη διάρκεια της μελέτης όσο και στο χρόνο της εξέτασης. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί έως και το 20% των θερμίδων που χρειαζόμαστε καθημερινά. Όταν είστε ξύπνιος/ια για αρκετές ώρες ενδέχεται να μην φας για αρκετό διάστημα.

Το πρωινό μας δίνει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να αντιμετωπίσουμε την ημέρα παρέχοντάς μας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.

Δώσε έμφαση στα ω3:

Τα ω3 λιπαρά οξέα εκτός απ’ το καρδιαγγειακό παίζουν σημαντικό ρόλο στη μνήμη, τη συγκέντρωση αλλά και τη διάθεση. Δυστυχώς το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει ω3, άρα ο μόνος τρόπος να τα προμηθευτούμε είναι η διατροφή μας. Τροφές πλούσιες σε ω3 είναι τα λιπαρά ψάρια, τα ιχθυέλαια, οι ξηροί καρποί (κυρίως τα καρύδια) και τα πράσινα λαχανικά.

Επίλεξε γρήγορα και υγιεινά γεύματα:

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ζεις μακριά από το σπίτι (aka φοιτητής) και είσαι εσύ υπεύθυνος/η για  την προετοιμασία των γευμάτων.

Προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά (όπως τα κατεψυγμένα, έτοιμα  γεύματα).

Ενδεικτικό πρόγραμμα

ΠΡΩΙΝΟ

  • Ψωμί ολικής άλεσης φρυγανισμένο με φυστικοβούτυρο, τρίμματα μαύρης σοκολάτας, ψιλοκομμένη μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα 2%
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 2%, χυμό πορτοκάλι και ξηρούς καρπούς

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

  • Σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο. (μαρούλι, σπανάκι, καλαμπόκι, ντρέσινγκ γιαούρτι-μουστάρδα-ελαιόλαδο, κριθαρένιο παξιμάδι) και φυσικό ανάμεικτο χυμό
  • Υγιεινό club sandwich. (3 φέτες ψωμί ολικής, φιλέτο κοτόπουλο, κίτρινο τυρί γραβιέρα για περισσότερο ασβέστιο, μαρούλι, ντομάτα, σος γιαούρτι-κέτσαπ

ΒΡΑΔΙΝΟ

  • Ομελέτα με τυρί φέτα, πιπεριά, ντομάτα, ελιές και 1 φέτα ψωμί ολικής
  • Ζυμαρικά με κονσέρβα τόνου, αγγούρι, ντοματίνια και κρέμα τυρί light

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ ΣΝΑΚ (3)

Επιλέξτε κάποιο υγιεινό σνακ όπως φρέσκα φρούτα με ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα και καρύδια που θα σας κρατήσουν χορτάτους όλη την ημέρα.

Αποτελούν καλύτερες επιλογές από ένα κομμάτι κέικ ή μπισκότα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένα σάκχαρα που σου δίνουν μια προσωρινή τόνωση, αλλά θα σου αφήσουν μια αίσθηση «κενού» λίγο αργότερα.

Εάν αισθάνεσαι ότι η συγκέντρωσή σου μειώνεται, κατανάλωσε ένα υγιεινό σνακ, είτε κατά τη διάρκεια, είτε πριν από την εξέταση.

2 ΛΙΤΡΑ ΝΕΡΟΥ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ

Η αφυδάτωση μπορεί να σε κάνει να νιώθεις μην αποδοτικός, ευερέθιστο και κουρασμένο. Επηρεάζει τη συγκέντρωσή σου, και κάνει πιο δύσκολη τη διαδικασία του διαβάσματος και της εξέτασης.

Έχε δίπλα σου ένα ποτήρι χυμό φρούτων, αφεψήματα βοτάνων, νερό, ενώ μελετάς, και πάρε οπωσδήποτε ένα μπουκάλι νερό στην εξέταση.

Προσπάθησε να μειώσεις την πρόσληψη καφεϊνούχων ποτών, όπως τσάι, καφέ και αναψυκτικά τύπου cola, καθώς μπορούν να δράσουν διουρητικά, κάτι που δεν θες την ώρα των εξετάσεων. Παράλληλα δεν βοηθούν καθόλου στην διαχείριση του άγχους και στον ποιοτικό ύπνο που τόσο χρειάζεσαι.

Αν η διατροφή σου είναι σωστή δεν χρειάζεσαι καφεΐνη

Μελέτησε και χαλάρωσε:

Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για να διασφαλίσεις ότι μπορείς να ανακαλέσεις τις πληροφορίες που έχεις εργαστεί τόσο σκληρά όλο το χρόνο για να αφομοιώσεις, καθώς και για να απορροφήσεις τις νέες πληροφορίες που διαβάζεις τελευταία στιγμή.

Άφησε στον εαυτό σου χρόνο να χαλαρώσει πριν τον ύπνο.

Για να βοηθήσεις στην αποβολή του στρες, να ξεκαθαρίσεις το μυαλό σου και να ανεβάσεις τη διάθεσή σου, κάνε σύντομα διαλείμματα για να ασκηθείς. Θα μπορούσατε να πάτε για jogging, μια βουτιά στη θάλασσα, μια βόλτα με το ποδήλατο, ή ακόμα μια βόλτα με τα πόδια στο τοπικό σούπερ μάρκετ.

 

Για συμβουλές, απορίες κι οτιδήποτε αφορά σε ζητήματα διατροφής μη διστάσετε να ρωτήσετε την ειδικό μας στην ηλεκτρονική διεύθυνση: kleokets@gmail.com